Dr. Muscle: Wieso Knochen Basketball mögen
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Dr. MuscleWieso Knochen Basketball mögen

Marco Toigo erklärt, welche Trainingsformen unser Knochenwachstum begünstigen können.

Sprinten und  Sprünge: Basketball wirkt kräftigend auf die Knochen.

Sprinten und Sprünge: Basketball wirkt kräftigend auf die Knochen.

Wie in der letzten Kolumne beschrieben, stammt die grösste, wiederholt auf den Knochen einwirkende Kraft von der aktiv produzierten Muskelkraft. Somit stammen auch die grössten willentlichen Knochenverformungen bei Alltagsaktivitäten, im Sport oder beim Training von der Muskelkraft.

Aufgrund des Begriffes «Krafttraining» könnte man annehmen, dass dies die beste Trainingsform sei, um die Knochen zu stärken, zumindest wenn es nach den Marketingbehauptungen der Fitnesscenter geht. Wenn dem wirklich so wäre, müssten aufgrund der bisherigen Betrachtungen beim Krafttraining im Vergleich zu anderen Trainingsformen oder Sportarten die grösseren Knochenverformungen auftreten. Trifft das wirklich zu?

Gehen oder springen?

Um den knochenstärkenden Effekt einer Trainingsform zu untersuchen, braucht man zuerst einen Anhaltspunkt. Auf den Unterschenkelknochen (alleiniger Gegenstand der Betrachtung in dieser Kolumne) bezogen, entspricht dieser Anhaltspunkt der Knochenverformung, die beim Gehen (5 km/h) auftritt. Grund hierfür ist, dass bei gesunden Erwachsenen normales Gehen im Normalfall zu keiner oder nur zu einer minimalen Zunahme der Knochenstärke führt.

Für Trainingsformen, die im Grad und in der Schnelligkeit der Verformung ähnlich oder tiefer liegen als das Gehen, ist die Wahrscheinlichkeit demnach von vornherein nur klein, dass sie den Knochen weiter zur Stärkung anregen können. Zu solchen Trainingsformen, so zeigte sich in wissenschaftlichen Studien, gehören beispielsweise das Radfahren, das Training auf dem Crosstrainer und das Krafttraining an der Beinpressmaschine.

Anders beim schnellen Laufen im Freien (17 km/h) und bei einfachen Sprungübungen (z. B. einbeiniges Hüpfen und Zickzack-Sprünge auf harter Unterlage): Im Vergleich zum Gehen führten diese Trainings- bzw. Beanspruchungsformen zu deutlich höheren Knochenverformungen als beim Gehen. Mindestens gleich hohe Verformungswerte wie beim schnellen Laufen und Hüpfen zeigten sich übrigens beim Basketball Rebounding.

Aus Sicht der Knochenverformung am Unterschenkel scheinen demnach von den untersuchten Trainingsformen nur sehr schnelles Laufen bzw. Sprinten, maximale einbeinige Sprünge in verschiedene Richtungen und Sportarten wie Basketball das Potenzial aufzuweisen, wirkungsvolle Kräftigungsübungen für den Unterschenkelknochen zu sein. Immer vorausgesetzt natürlich, dass sich die Knochenstärke der trainierenden Person überhaupt noch steigern lässt.

Ein paar Praxistipps für den Alltag sowie geeignete Übungen für den Oberkörper und die Hüfte folgen nächste Woche.

Bounce!

Dr. sc. nat. Marco Toigo befasst sich im Rahmen seiner universitären Forschungsarbeit im Labor für Muskelplastizität der Universitätsklinik Balgrist mit den Mechanismen des Muskelaufbaus und -abbaus. Nebst seiner Forschungstätigkeit ist er als ETH-Hochschuldozent fur Muskel- und Sportphysiologie sowie als Buchautor tätig. Er verfügt zudem über jahrelange Erfahrung in der Ausbildung von Fitnesstrainern und der Instruktion und Betreuung von Trainierenden.

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