25.05.2016 08:06

Kurz und gut

Zehn Minuten Training reichen, um fit zu werden

Keine Zeit für Sport? Diese Ausrede gilt nicht mehr. Denn Forscher zeigen: Drei kurze Trainingseinheiten pro Woche reichen völlig aus.

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Mal kurz kräftig in die Pedale zu treten, ist genauso effizient wie zeitraubendes Ausdauertraining. Das ist die Erkenntnis einer Studie von kanadischen Forschern.

Mal kurz kräftig in die Pedale zu treten, ist genauso effizient wie zeitraubendes Ausdauertraining. Das ist die Erkenntnis einer Studie von kanadischen Forschern.

Keystone/Gaetan Bally
Für die Studie rekrutierte das Team von der McMaster University 25 Männer mit einem Durchschnittsalter von 27 Jahren. Alle Teilnehmer kannten Sport vor allem als Zuschauer.

Für die Studie rekrutierte das Team von der McMaster University 25 Männer mit einem Durchschnittsalter von 27 Jahren. Alle Teilnehmer kannten Sport vor allem als Zuschauer.

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Nach zwölf Wochen mussten die Männer zum Check antreten. Der ergab, dass das intensive Training die Neu-Sportler kardiometabolisch genauso stärkte wie die traditionellen Einheiten.

Nach zwölf Wochen mussten die Männer zum Check antreten. Der ergab, dass das intensive Training die Neu-Sportler kardiometabolisch genauso stärkte wie die traditionellen Einheiten.

Sport ist gesund und stärkt das Herz-Kreislauf-System, heisst es. Aber wie viel Bewegung muss es wirklich sein? Vor allem, wenn man bei null anfängt? Dieser Frage sind Forscher der McMaster University im kanadischen Hamilton nachgegangen.

Ihr Urteil bringt Sportmuffel in Erklärungsnot. Denn laut der im Fachjournal «PLOS One» veröffentlichten Studie reichen dreimal zehn Minuten Training pro Woche vollends aus. Zumindest wenn kurze, intensive Intervalle betrieben werden.

Couch-Potatos mussten schwitzen

Das Team um Kinesiologin Jenna Gillen rekrutierte für die Untersuchung 25 Männer mit einem Durchschnittsalter von 27 Jahren. Alle Teilnehmer kannten Sport vor allem als Zuschauer und verbrachten einen Grossteil ihres Alltags im Sitzen.

Die Forscher teilten die Männer in drei Gruppen auf. Die Teilnehmer der ersten Gruppe absolvierten zwölf Wochen lang dreimal wöchentlich ein Sprint-Intervalltraining auf dem Ergometer (siehe Box 1), die der zweiten Gruppe ein klassisches Training mit mässiger Intensität. Der Rest diente als Kontrollgruppe und trieb keinen Sport.

In der Kürze liegt die Würze

Nach zwölf Wochen mussten die Männer zum Check antreten. Der ergab, dass das intensive Training die Neu-Sportler kardiometabolisch (siehe Box 2) genauso stärkte wie die traditionellen Einheiten. So stieg beispielsweise die maximale Sauerstoffaufnahme in beiden Gruppen um 19 Prozent an. Bei der Kontrollgruppe tat sich hingegen so gut wie nichts.

Die Wissenschaftler gehen davon aus, dass Ähnliches auch für Frauen gilt. Das sollen weitere Untersuchungen beweisen.

Wie viel Zeit investieren Sie wöchentlich in Ihr Training? Verraten Sie es uns im Kommentarfeld.

Was heisst kardiometabolisch?

Das kardiometabolische Risiko vereint verschiedene Risikofaktoren, die zu Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen können. Zu den einzelnen Risikofaktoren gehören Adipositas, ein erhöhter Blutzuckerspiegel, Bluthochdruck und Insulinresistenz.

Patienten mit mehreren kardiometabolischen Risikofaktoren haben ein siebenmal höheres Risiko, an Diabetes zu erkranken, und ein zweimal höheres Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben.

So strampelten sich die Männer für die Forschung ab

Sprint-Intervalltraining: Nach zweiminütigem Aufwärmen bei 50 Watt traten die Probanden auf dem Ergometer für 20 Sekunden voll und unter maximaler Belastung (500 Watt) in die Pedale. Darauf folgten zwei Minuten gemächlichen Radelns (50 Watt). Anschliessend wurde das Ganze noch zweimal wiederholt. Nach dem letzten Sprint radelten die Probanden drei Minuten bei 50 Watt lang aus.

Traditionelles Training: Hierbei traten die Probanden nach einer kurzen Aufwärmphase dreimal wöchentlich für 45 Minuten in die Ergometer-Pedale. Dabei galt es, eine Herzfrequenz von 70 Prozent zu erreichen und zu halten. Zusammen mit der Abkühlphase dauerte die Trainingseinheit 50 Minuten.

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