Halbe Stunde reicht

11. Februar 2015 16:10; Akt: 11.02.2015 16:10 Print

Nickerchen macht selbst riesiges Schlafdefizit wett

Dass zu wenig Schlaf ungesund ist, ist bekannt. Neu ist, dass bereits 30 Minuten Schlaf Körper und Geist wieder fit machen.

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Eine heisse Dusche oder ein Bad sorgen für Entspannung vor dem Schlafen. Beruhigende Essenzen wie Lavendel sorgen für zusätzliche Schläfrigkeit. Probieren Sie im Bett anschliessend folgende Übung: Spannen Sie all ihre Muskelgruppen einzeln für fünf Sekunden an, und lassen Sie dann locker. Starten Sie mit den Füssen und arbeiten Sie sich bis zu Schultern und Kopf vor. Diese Abfolge sorgt für entspannte Muskeln. Reduzieren Sie Ihren Koffein-Konsum und beschränken Sie diesen auf den Morgen und frühen Nachmittag. Manche Menschen spüren den Koffein-Boost für mehrere Stunden und liegen lange nach der letzten Tasse Kaffee hellwach im Bett. Ihr Schlafzimmer sollte eine Wohlfühloase sein. Investieren Sie in eine gute Matratze, lichtundurchlässige Vorhänge und angenehme Bettwäsche. Lüften Sie das Zimmer vor dem Schlafengehen und sorgen Sie für eine gemütliche Atmosphäre, in der Sie gut entspannen können. Wenn Ihr Partner im selben Bett schläft, sorgen zwei Decken oft für mehr Erholung als eine einzelne grosse. Bewegen Sie sich - aber nicht abends. Denn Sport am Abend macht Sie wach und topfit. Wenn Sie Schlafstörungen haben, sollten Sie Ihr Training daher konsequent am Morgen oder am Nachmittag durchführen. Als Regel gilt: Spätestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen sollte Ihr Sportprogramm beendet sein. Vermeiden Sie Mittagsschläfchen, speziell am späteren Nachmittag. Eine zu lange und späte Siesta sorgt dafür, dass Sie abends wach im Bett liegen. Magnesium kann Sie in den Schlaf wiegen. Das Mineral senkt den Spiegel der Stresshormone und sorgt dafür, dass Sie nicht so aufgedreht sind. Nehmen Sie für diese Wirkung etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen Magnesium zu sich in Form von Spinat, Sonnenblumenkernen oder einer Brausetablette. Trinken Sie als abendliches Ritual Kamillentee oder eine Tasse warme Milch mit Zimt. Diese Getränke beruhigen Kopf und Körper und fahren das Stresshormon Cortisol herunter. Das Schlafzimmer sollte nur zur Erholung genutzt werden. Aktivitäten, wie Fernsehen, Essen, Lesen, Telefonieren, im Internet Surfen oder Arbeiten finden daher besser in anderen Räumen statt, damit ihr Gehirn das Schlafzimmer mit Schlaf verbinden kann. Das künstliche Licht von Smartphone, Computer, TV und Tablets beeinträchtigt unsere innere Uhr. Wer vor dem Schlafengehen stundenlang surft, sendet dem Gehin durch die Strahlen eine Nachricht, dass Tag sei. Dies führt dazu, dass keine Schlafhormone ausgeschüttet werden. Versuchen Sie daher, vor dem Einschlafen keine elektronischen Bildschirme zu nutzen. Lesen Sie besser in einem Buch oder hören sie entspannende Musik. Versuchen Sie, stets zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und um die gleiche Zeit aufzustehen. So bringen Sie Ihren Schlafrhythmus in Einklang. Befolgen Sie diese Zeiten wenn möglich auch am Wochenende. Schläft Ihr Vierbeiner bei Ihnen im Bett? Hunde können ein Grund für Ihren unruhigen Schlaf sein. Sie bewegen sich und geben Geräusche ab im Traum, was dazu führt, dass Sie nicht durchschlafen können und häufiger erwachen. Keine Panik, wenn Sie nicht einschlafen können: Schauen Sie nicht ständig auf die Uhr, das macht nur nervös. Gehen Sie in ein anderes Zimmer und achten Sie dabei darauf, dass nur ein schwaches Licht eingeschaltet wird. Lesen Sie ein wenig, oder organisieren Sie den nächsten Tagesablauf und wenn Sie sich müde fühlen, gehen Sie zurück ins Bett.

Zum Thema
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Gut einschlafen und endlich mal wieder eine Nacht durchschlafen. Das wünschen sich laut World Association of Sleep Medicine rund 47 Prozent der Weltbevölkerung. In der Schweiz leidet knapp jeder Dritte unter kurz- oder langfristigen Schlafstörungen. Das mit zum Teil gravierenden Folgen (siehe Box).

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Schlafen Sie gut?
42 %
17 %
16 %
25 %
Insgesamt 4730 Teilnehmer

Dabei lassen die sich bereits mit einem rund 30-minütigen Nickerchen abwenden, wie französische Forscher im «Journal of Clinical Endocinology & Metabolism» schreiben.

Nur zwei Stunden Schlaf

Für die Studie liess das Team um Brice Faraut von der Université Paris Descartes mehrere Männer zwischen 25 und 32 Jahren in ihrem Schlaflabor nur zwei Stunden schlafen. Davor und danach nahmen sie ihnen zudem Blut und Speichel ab.

Die Auswertung zeigte, dass das Stresshormon Noradrenalin um das Zweieinhalbfache gestiegen war. Dieses lässt das Herz schneller schlagen und Blutdruck sowie Blutzuckerspiegel rascher ansteigen. Auch ein im Speichel vorkommendes Protein, das Entzündungsreaktionen im Körper reguliert, reagierte auf den Schlafmangel.

Powernap ist die Lösung

Ein Teil der Probanden legte sich am Tag nach der kurzen Nacht für eine halbe Stunde aufs Ohr. Das reichte bereits, um die beiden Werte wieder zu normalisieren. Damit könnte ein solcher Powernap laut den Forschern eine sinnvolle Strategie sein, um Menschen mit chronischem Schlafmangel vor den negativen Effekten zu schützen.

Wichtig ist nach Meinung von Experten wie dem deutschen Schlafforscher Jürgen Zulley, dass das Schläfchen die 30 Minuten nicht übersteigt. Denn dann setzt die Tiefschlafphase ein und das Erwachen daraus fällt entsprechend schwer.

(fee)

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Die beliebtesten Leser-Kommentare

  • Mariu Hana am 11.02.2015 16:24 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    420-24/7

    Die beste Medizin zum Einschlafen ist immer noch der "Gute Nacht J" ;)

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  • leser am 11.02.2015 16:23 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    widerspruch

    komisch... letztens gab es doch ne Studie, dass man Schlaf nicht nacholen kann bzw. es nichts nützt ;-)?

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  • Powernaper am 11.02.2015 16:44 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    Es wirkt

    Ich schlafe schon seit Jahren am Feierabend 15-20min und es wirkt. Kann den Feierabend mit viel mehr Energie geniessen. Wichtig: Das Nickerchen nicht vor dem TV machen.

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Die neusten Leser-Kommentare

  • Georg am 12.02.2015 15:06 Report Diesen Beitrag melden

    ein Versuch wert

    Mir hilft es zu meditieren vor dem schlafen gehen...aber die meisten halten es ja eh für blödsinn, obwohl sie es selber noch nice über längere Zeit versucht haben ;)

  • Miro P. am 12.02.2015 14:24 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    Marie Jane

    Zum Einschlafen ist es top. Das einzige Problem, irgendwann kann man ohne nicht mehr einschlafen.

  • Urs Leutwiler am 12.02.2015 14:10 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    Powernap keine Dauerlösung

    Als Lokführer ist das Thema "Schlafen" für mich zentral. Müdigkeit hat nichts im Führerstand zu suchen. Unsere Arbeitsbedingungen verunmöglichen aber die üblichen Methoden wie immer zur gleichen Zeit ins Bett. Powernaps sind in der Tat eine gute Sache. Wir haben extra Ruheräume mit Betten in den Depots. Powernaps helfen aber nur, die Konzentration wieder zu erlangen und das Müdigkeitsgefühl zu reduzieren. Ein dauerhaftes Schlafmanko führt zu ganz anderen Problemen wie Rückenschmerzen, Augenbrennen, Verdauungsstörungen, Gewichtszunahme, verminderte körperliche Leistungsfähigkeit u.a.

  • Schlaf Käppchen am 12.02.2015 09:20 Report Diesen Beitrag melden

    neu ist...

    Was ist denn daran neu? Meine Eltern machten vor 60 Jahren bereits täglich ihr Mittagsschläfchen von ca. 30 - 40 Minuten, bevor sie den Nachmittag in Angriff nahmen. Haben mein Sohn (natürlich als Kind) und ich übrigens auch jahrelang so gehalten.

  • Sleep2Deep am 12.02.2015 09:10 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    Was bedeutet nicht Schlafen können?

    Unglaublich, seit ich lebe, gibt es NICHTS daß mich vom Schlafen abhalten kann. Auch nach drei Taßen Kaffee oder Energydrinks schlafe ich innert kürzester Zeit umgehend ein, egal wo, egal wie...