Rauchstopp

12. April 2010 12:39; Akt: 12.04.2010 14:23 Print

Vergessen Sie das Genussrauchen

von Runa Reinecke - Das Rauchen aufzugeben ist schwer, Nichtraucher zu bleiben erst recht: Warum eine einzige Zigarette sogar nach Jahrzehnten sofort wieder süchtig machen kann.

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Planen Sie Ihren Rauchstopp. Vermeiden Sie in dieser Zeit Stress oder andere belastende Situationen (schwierige berufliche Projekte, etc). Fassen Sie einen Entschluss aufzuhören - nur ein starker Wille führt zum Erfolg. Zweifel an der eigenen Willensstärke? Dann suchen Sie sich Hilfe: Die Lungenliga Schweiz bietet Rauchstopp-Trainings an - dort findet man Gleichgesinnte. So ist es für viele leichter, durchzuhalten. Schweissausbrüche, Nervosität: Um die Nebenwirkungen eines schweren Nikotinentzugs besser zu verkraften, greifen manche Raucher zu einem Nikotinersatzprodukt. Solche Pflaster und Kaugummis gibts in der Apotheke. Für viele Raucher gehört der Kaffee zur Zigarette. Wird der Drang nach einer «Fluppe» durch Kaffee verstärkt, lohnt es sich, vorübergehend auf Tee umzusteigen. Vorsicht beim nächsten Besuch in der Beiz: Alkohol enthemmt und macht selbst fest gefasste Vorsätze ganz schnell wieder zunichte. Deshalb empfiehlt es sich, dieser Versuchung vorübergehend mit einem nicht-alkoholischen Getränk zu trotzen. Gibt es ganz bestimmte Situationen, in denen Sie unbedingt zur Zigarette greifen müssen? Machen Sie sich diese Momente bewusst, beobachten Sie sich! Schaffen Sie es, in Anwesenheit von Rauchern auf den Glimmstängel zu verzichten? Sie sind sich nicht sicher? Dann meiden Sie Raucherlokale - zumindest in den ersten Monaten nach dem Aufhören. Sie waren kurz davor, wieder anzufangen - trotzdem haben Sie durchgehalten, bravo! Höchste Zeit für eine Belohnung: Gönnen Sie sich eine ausgiebige Shopping-Tour oder ein feines Essen im Lieblingsrestaurant. Viele Ex-Raucher nehmen nach dem Glimmstängel-Entzug zu: Der Stoffwechsel funktioniert etwas langsamer und das Qualmen wird häufig durch Essen ersetzt. Legen Sie sich frühzeitig eine Ersatzstrategie zurecht, das kann das Naschen von Rüebli, das Beissen auf Zahnstochern oder das Kaugummikauen sein. Bleiben Sie stark: Schon eine einzige Zigarette kann aus einem langjährigen Abstinenzler wieder einen Kettenraucher machen. Plagen Sie sich trotzdem nicht mit Selbstzweifeln, wenn Sie rückfällig geworden sind: Planen Sie einen weiteren Versuch: Beim nächsten Mal klappts bestimmt!

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Es ist hart, aber nicht unmöglich: Obwohl die Rückfallgefahr für Nikotinabhängige weitaus grösser ist als die ehemaliger Heroinsüchtiger, wagen viele Raucher den Schritt in ein neues, qualmfreies Leben. Die Beweggründe reichen vom bevorstehenden Rauchverbot bis hin zu gesundheitlichen Problemen. Welche Strategien beim Rauchstopp helfen können, was Nikotin-Ersatzprodukte taugen und warum man von der «Genusszigarette» selbst nach jahrelangem Nichtraucherdasein unbedingt die Finger lassen sollte, erklärte Carmen Wicki, Rauchstopp-Trainerin und Leiterin des Projektes Rauchfrei der Lungenliga Schweiz im Interview mit 20 Minuten Online.

Was ist besser: spontan aufhören oder den Rauchstopp langfristig und akribisch planen?
Die Erfahrung zeigt, dass die Rückfallquote bei der spontanen Aufgabe ohne Vorbereitung und festen Entschluss aufzuhören, höher ist als beim längerfristig geplanten Rauchstopp.

Aus welchem Grund?
In plötzlich auftretenden, kritischen Situationen ist man weniger auf die Bewältigung des Problems gefasst. In einem solchen Moment greift man schnell wieder zur Zigarette, denn Nikotin ist vielseitig: Es aktiviert das Belohnungszentrum im Gehirn, kann entspannend, aber auch anregend wirken.

Willkommen zurück in der Raucherecke …
Nur sieben Prozent aller, die sich zu einem spontanen Rauchstopp entschieden haben, schaffen es, langfristig Nichtraucher zu bleiben. Vielen hilft es, mit Hilfe eines Trainings in der Gruppe aufzuhören: Hier sind nach einem Jahr noch zwischen 30 und 40 Prozent frei von diesem Laster. Die langfristige Nachbetreuung ist mit ein Grund für diesen Erfolg.

Was lernen die Teilnehmer während des Kurses?
Zuerst wird anhand eines Fragebogens eruiert, wie stark die betreffende Person vom Nikotin abhängig ist. Es gibt unterschiedliche Abhängigkeitsformen – psychische und körperliche. Im Mittelpunkt steht die Motivation – aber auch die gegenseitige Unterstützung der Teilnehmer ist wichtig. Das nährt unter anderem den sportlichen Ehrgeiz, durchzuhalten.

Welche Strategien bewähren sich bei eher körperlich beziehungsweise psychisch Abhängigen?
Wenn ein Mensch schon direkt nach dem Aufstehen eine Zigarette rauchen muss, ist die Wahrscheinlichkeit einer starken Nikotinabhängigkeit gross. Hier kann eine Nikotin-Ersatztherapie (Nikotin-Kaugummis, etc) helfen. Liegt eher eine psychische Abhängigkeit vor, muss der Betroffene Ersatzhandlungen finden, die ihm helfen. Das ist sehr individuell: Während die einen beispielsweise auf Kaugummi schwören, kauen andere lieber auf Zahnstochern herum.

Wie lange werden die frisch gebackenen Nichtraucher betreut?
Das Training dauert sechs bis acht Wochen. Denn nach dem Nikotinentzug ist die Rückfallgefahr längst noch nicht gebannt.

Wann ist der Entzug ausgestanden?
Nach drei bis maximal sieben Tagen.

Lohnt es sich überhaupt, nach mehreren gescheiterten Aufhör-Versuchen, einen weiteren zu starten?
Diese Ex-Nichtraucher haben einen enormen Vorteil, denn ihnen kommt die Erfahrung zugute: Man erinnert sich noch daran wie es war, Nichtraucher zu sein und weiss, welche Strategien sich beim Rauchverzicht bewährt haben.

Was bringen Nikotin-Ersatzprodukte?
Das Kauen eines Nikotinkaugummis oder das Aufkleben eines Nikotinpflasters alleine macht aus einem Raucher keinen Nichtraucher. Ohne vorherigen Rauchstopp geht es nicht. Liegt keine starke Nikotinabhängigkeit vor, können solche Präparate aber dabei helfen, das Gewicht zu halten: Ob man sich solcher Hilfsmittel bedienen möchte, ist jedem selbst überlassen. Ausdrücklich empfehlen möchte ich den Gebrauch solcher Produkte nicht.

Andere schwören auf Medikamente …
Diese Medikamente gibt es nur auf Rezept vom Arzt. Sie wirken auf die Psyche des Rauchers oder besetzen die nikotinaufnehmenden Rezeptoren. Ich persönlich halte wenig von dieser Therapie, denn nach dem Absetzen der Arznei wird es für den Nichtraucher erneut schwierig, auf die Zigarette zu verzichten.

Welche körperlichen Veränderungen bringt der Verzicht auf Zigaretten mit sich?
Bereits nach 24 Stunden Verzicht wird die Durchblutung kleinerer Gefässe stark verbessert, der Sauerstoffgehalt im Blut steigt an, man wird merklich leistungsfähiger. Ausserdem sinkt die Gefahr für schwangere Frauen, eine Früh- oder Fehlgeburt zu erleiden. Männer profitieren insbesondere von einer gesteigerten Potenz. Doch nicht alle Stoffe kann der Organismus verarbeiten: Während das Nikotin im Blut nach einer Woche nicht mehr nachweisbar ist, kann der ebenfalls in Zigaretten enthaltene Teer nicht vom Körper abgebaut werden. Er bleibt dem Ex-Raucher leider bis zum Tod erhalten.

Welche Rolle spielen Kaffee und Alkohol, wenn man mit dem Rauchen aufhören will?
Für viele Raucher gehört die Zigarette zum Kaffee einfach dazu – eine starke «Genussverbindung». Um weiterhin der Zigarette widerstehen zu können, steigen viele Ex-Raucher auf Tee um – zumindest in der ersten Zeit. Alkohol senkt wiederum die Kontrollschwelle. Deshalb verzichten viele Ex-Raucher im Ausgang erst einmal auf diese Getränke.

Noch bis zum 1. Mai wird in vielen Schweizer Beizen geraucht. Ist es nicht gescheiter, einen grossen Bogen um Raucherlokale zu machen?
Einer Zigarette in rauchender Gesellschaft widerstehen zu können, ist ein guter Härtetest. Des Weiteren kann das in der Luft enthaltene Nikotin – beispielsweise in einem stark verrauchten Restaurant - das Suchtverlangen erneut auslösen. Wer eine solche Belastungsprobe ohne Rückfall besteht, ist umso gestärkter und lernt, auch zukünftig in kritischen Situationen zu bestehen. Er erntet Lob und Anerkennung, baut so seine Willensstärke aus. Das schafft natürlich nicht jeder. Für diese Charaktere empfiehlt sich der Besuch eines Nichtraucherlokals.

Gibt es typische Fehler, die Ex-Raucher machen, aber vermeiden könnten?
Der Wunsch, irgendwann einmal wieder eine «Genusszigarette» rauchen zu können, ohne erneut abhängig zu werden, ist ein Klassiker und gleichzeitig eine Illusion: Im Laufe einer Raucherkarriere bildet das Gehirn Rezeptoren und die können einen Abstinenzler bereits nach einer Zigarette wieder zum Kettenraucher machen. Selbst nach 20 Jahren Zigaretten-Verzicht.

Viele Raucher würden gerne ihrem Laster «Adieu» sagen, scheuen aber die Gewichtszunahme. Wie lässt sich das Ersetzen von Zigaretten durch das Essen verhindern?
Der Körper verbrennt nach dem Entzug rund 200 Kalorien weniger. Das entspricht ungefähr dem Brennwert von eineinhalb Gipfeli. Wichtig ist hier eine gute Vorbereitung – allgemeingültige Tipps gibt es nicht. Aber mit einem Glas Wasser lässt sich das Verlangen nach einer Zigarette oder einer unnötigen Zwischenmalzeit buchstäblich ertränken – einen Versuch ist es auf jeden Fall Wert.

Welchen Anteil am Erfolg hat das persönliche Umfeld (Familie, Arbeitskollegen, etc)?
Ein wichtiger Punkt: Der Partner sollte unbedingt hinter dem Vorhaben stehen. Am Arbeitsplatz kann das neue Nichtraucherdasein einen unmittelbaren Einfluss auf den sozialen Umgang haben: Statt mit dem Rauchergrüppli auf die Terrasse zu gehen, sollte man die Pausen mit nichtrauchenden Arbeitkollegen verbringen. Durch den Entzug reagieren viele Raucher gereizt – ein verständnisvolles Umfeld aller Beteiligten hilft, diese kritische Phase zu überstehen.

Haben Sie erfolgreich mit dem Rauchen aufgehört? Oder sind Sie dabei gescheitert? Schildern Sie Ihre Erfahrungen im TalkBack!

Die beliebtesten Leser-Kommentare

  • Niels am 12.04.2010 14:21 Report Diesen Beitrag melden

    Spontane Entscheidung

    Habe über 25 Jahre geraucht (ca 15 - 20 Zigaretten am Tag) vor ca 7 Monaten habe ich spontan an einem Sonntag Abend im August entschieden aufzuhören. Und es ging.. Natürlich bin ich mir vollkommen bewusst, dass ich kein Nichtraucher, sondern ein Ex-Raucher bin. Und ich weiss auch, dass ich nie zu einem "Genuss-Raucher" werden kann.

  • Anita C.W. am 05.04.2012 17:48 Report Diesen Beitrag melden

    Mit Tabletten

    Ich habe mit Champix-Tabletten problemlos aufgehört zu rauchen. Der erste und einzige Versuch (nach 46 Jahren rauchen) hatte sogar noch Tabletten übrig, weil ich vergessen hatte sie zu nehmen. Das war vor 4 Jahren. Leider habe ich 5 kg mehr drauf, aber diese "Schande draussen" rauchen zu müssen ist mir erspart geblieben.

  • rudi am 15.04.2010 15:38 Report Diesen Beitrag melden

    rüssel

    12 jahre lang kette geraucht...einfach über nacht den entschluss gefasst aufzuhören...es geschafft...bis heute nie in versuchung geraten...warum? weil es gar nicht schwer ist aufzuhören! das ganze traraa um das aufhören wird von der zigarettenlobby über die medien verbreitet...hat man 3 tage durchgehalten ist man über den berg...bloss nicht die übliche panik-mache glauben...alle "entzugserscheinungen" kommen bloss wenn man solchen mist glaubt...

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Die neusten Leser-Kommentare

  • Helena am 01.10.2017 15:15 Report Diesen Beitrag melden

    Frau Rauchfrei

    Ich habe es nicht innerhalb von 20 Minuten geschafft, dafür nach vierzig Jahren Rauchen aber nach dem zweiten Versuch. Mir hat dabei Frau Rauchfrei geholfen. Hier gibt es tolle Beratungen und auch Coachings.

  • Anita C.W. am 05.04.2012 17:48 Report Diesen Beitrag melden

    Mit Tabletten

    Ich habe mit Champix-Tabletten problemlos aufgehört zu rauchen. Der erste und einzige Versuch (nach 46 Jahren rauchen) hatte sogar noch Tabletten übrig, weil ich vergessen hatte sie zu nehmen. Das war vor 4 Jahren. Leider habe ich 5 kg mehr drauf, aber diese "Schande draussen" rauchen zu müssen ist mir erspart geblieben.

  • Paul März am 10.06.2011 07:10 Report Diesen Beitrag melden

    Sucht nicht herbeireden

    Selten habe ich einen solchen Blödsinn gelesen. Vor einem Jahrzehnt habe ich mit Rauchen aufgehört -- nach wie vor rauche ich pro Jahr vielleicht 20 Zigaretten: an ausgewählten Dates, wenn die Lust einfach gross ist, ein paar Züge zu nehmen. So wie ich haben das viele unter Kontrolle; natürlich mag es auch andere geben, für die ein anderes Verhalten zwingend ist.

  • Patrick am 06.05.2010 11:29 Report Diesen Beitrag melden

    @ paedu

    Das ist ein typisches Raucherproblem. Die feinen Häärchen in der Luftröhre, die Schmutzpartikel aus der Atemluft filtern, werden vom einströmenden Rauch betäubt. Dies führt dazu, dass Partikel weniger bemerkt werden. Wenn weniger oder gar nicht geraucht wird, aktivieren sich die Häärchen wieder und plötzlich muss man Husten wie ein Schwerkranker. Dieser hört jedoch mit der Zeit von selber auf. Du kannst getrost auf alle Zigaretten verzichten.

  • paedu am 30.04.2010 02:55 Report Diesen Beitrag melden

    Frage an Ex Raucher

    Ich bin gerade dabei aufzuhören.Habe den Konsum reduziert von 25 auf 12 Zigaretten pro Tag.Morgens huste ich seither wie ein Walross.Der Husten verschwindet aber wieder wenn ich mir eine anzünde.Es tönt blöd aber irgendwie habe ich seither Angst ganz aufzuhören(auch das rational betrachtet natürlich unbegründet ist).Hat mir jemand einen Tipp wie ich das in den Griff kriegen könnte?

    • Paul März am 10.06.2011 07:13 Report Diesen Beitrag melden

      Antwort

      Vielleicht. Im Ernst: Kamillenpastillen lutschen. War bei mir ähnlich. Tipp 2: Nächsten Urlaub abwarten - ab Tag 2 auf 2 Zigis reduzieren oder sogar ganz verzichten mal für die Dauer des Urlaubs.

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